4 упражнения для улучшения концентрации внимания

Итак, вы решили научиться чему-то полезному. Начали читать умную статью, но уже через 10 минут обнаружили, что внимательно изучаете ленту «ВКонтакте» на соседней вкладке. Усилием воли вы вернулись к статье, но тут вас отвлекла смс от приятеля. Все, статья забыта. Вместо 45 минут эффективной учебы, вы 10 минут читали посторонние статьи, еще 10 размышляли о будущем, а потом 5 минут пытались сосредоточиться на статье. Короче, конкретно на учебу ушло 20 минут.

У этого эффекта есть объяснение, как с точки зрения нейробиологии (наш мозг получает дозу гормона дофамина при любом действии, которое доставляет удовольствие), так и с точки зрения психологии (людям очень тяжело жить прямо сейчас, в данном конкретном моменте. Обычно их разум перемещается во времени и пространстве и упорно не желает концентрироваться на том, что заслуживает внимания).

Но справиться с этим может привычка. Если вам когда-нибудь разрешали прийти в офис попозже из-за ремонта, а вы все равно приходили в 9 утра, потому что так привыкли, то вы ощущали этот эффект. Сила привычки сильнее желания мозга получить мгновенное удовольствие.

Как вообще работает внимание

Представим себе, что внимание – это фонарик, который можно направить на что угодно. При этом фонарик очень плохо подчиняется префронтальной коре мозга (той части мозга, в которой находится сознание) и скачет с одного предмета на другой.

Исследования показывают, что люди эффективнее всего работают, если в один момент сосредотачиваются только на одном действии. Именно этого мы и пытаемся добиться, когда работаем над концентрацией внимания.

Окей, как этого добиться

Тренироваться. Идея в том, чтобы хотя бы 10 минут в день сосредотачиваться на феноменально скучном действии, вроде дыхания. Это очень сложно, особенно потому, что даже нашей рациональной префронтальной коре это действие кажется глупым и бессмысленным.

Отнеситесь к этим упражнениям именно как к тренировке. Вы учитесь удерживать свое внимание на определенном действии и не отвлекаться на посторонние мысли и внешние стимулы.

Сосредотачиваемся на дыхании

Сядьте в удобной позе в тихом месте и сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания. Например, на том, как холодный воздух попадает в ноздри или как движутся мышцы живота при дыхании.

Это очень скучное занятие, поэтому не удивляйтесь, если за десять минут вам придется сотни раз возвращать свое внимание на место.

Сосредотачиваемся на ходьбе

Обратите внимания на все свои ощущения во время ходьбы. Как перемещаются ноги, как воздух скользит по лицу, как движутся мышцы. Для многих это упражнение проще, чем предыдущее.

Сканируем свое тело

Обратите внимание на все ощущения своего тела. Начните со ступней. Что они чувствуют? Тепло, ботинки сдавливают пальцы, боль от усталости? И дальше поднимайтесь по своему телу, обращая внимания на все чувства, которые вы испытываете.

Сканируем мир вокруг

Это упражнение позволяет замечать все события вокруг, но не реагировать на них и не терять концентрации внимания.

Сядьте в удобной позе и обратите внимание на все, что вы делаете и то, что происходит вокруг. Не позволяйте себе особенно задумываться или испытывать эмоции. Просто называйте все действия и события и переходите к следующему. Если чувствуете, что слишком увлеклись и позволили себе сосредоточиться на чем-то ненужном, вернитесь к одному из трех предыдущих упражнений.

Как часто заниматься

Первый эффект чувствуется, если заниматься по 10 минут в день, 5 дней в неделю в течение месяца.

Нужно понять, что это действительно сложные упражнения. Не удивляйтесь, если у вас ничего не получится с первого раза, так бывает со всеми.

И не бросайте – это самое важное.